對于大多數成年人(ren)(ren)來(lai)說，課間操(cao)、體(ti)育課已經(jing)淡出了生活。特別是自詡“懶(lan)癌”重度患者的(de)你(ni)， 上班“坐著”、回家(jia)“癱著”已成為生活常(chang)態。但，快(kuai)動起來(lai)，再“癱”著你(ni)的(de)身體(ti)可(ke)能就攤上事兒(er)了。有研究顯示，不(bu)少常(chang)見的(de)癌癥都“偏愛”懶(lan)人(ren)(ren)。
身體活動(dong)(dong)與(yu)健康息息相關。為(wei)(wei)督促大家(jia)積(ji)極(ji)參與(yu)體育運動(dong)(dong)，我國還(huan)將每年(nian)的(de)8月(yue)8日(ri)特別設(she)立為(wei)(wei)“全民健身日(ri)”，今天，北(bei)京(jing)市(shi)疾控(kong)中(zhong)心(xin)慢性病防治所的(de)專家(jia)就來跟大家(jia)聊(liao)聊(liao)積(ji)極(ji)運動(dong)(dong)的(de)好處(chu)，為(wei)(wei)你的(de)運動(dong)(dong)增加原動(dong)(dong)力。
“懶癌”患(huan)者快(kuai)看(kan) 缺練傷身有據
在全球范(fan)圍(wei)內，身體(ti)活動不足(zu)的情況在不斷加重。據統計，世界(jie)上(shang)超過(guo)四分之一(yi)(yi)成年人身體(ti)活動不夠(gou)，大約三分之一(yi)(yi)的女性和四分之一(yi)(yi)的男性沒有(you)進行足(zu)夠(gou)的身體(ti)活動以保持健康(kang)。
市(shi)疾控中心(xin)(xin)慢(man)性病(bing)防治所(suo)的(de)(de)專家(jia)介紹，運動(dong)對人們的(de)(de)總(zong)體(ti)(ti)健康狀況具有重要影響，缺(que)(que)練也(ye)增(zeng)(zeng)加了心(xin)(xin)血管(guan)疾病(bing)、糖尿病(bing)和部分(fen)癌癥的(de)(de)發生和死(si)亡風(feng)險(xian)(xian)。大約27%的(de)(de)糖尿病(bing)和30%的(de)(de)缺(que)(que)血性心(xin)(xin)臟病(bing)可歸(gui)因(yin)(yin)于缺(que)(que)乏身(shen)體(ti)(ti)活(huo)動(dong)。同時，缺(que)(que)乏身(shen)體(ti)(ti)活(huo)動(dong)也(ye)是(shi)慢(man)性疾病(bing)死(si)亡的(de)(de)主要危險(xian)(xian)因(yin)(yin)素之一。與身(shen)體(ti)(ti)活(huo)動(dong)充分(fen)者相比，身(shen)體(ti)(ti)活(huo)動(dong)不足人群的(de)(de)死(si)亡風(feng)險(xian)(xian)會(hui)增(zeng)(zeng)加20%至(zhi)30%。
更(geng)有(you)數據(ju)顯示，“懶癌(ai)(ai)(ai)(ai)”不只是個傳說，21%至25%的(de)(de)(de)(de)乳(ru)腺(xian)癌(ai)(ai)(ai)(ai)和直(zhi)腸癌(ai)(ai)(ai)(ai)與缺練有(you)關。而積極(ji)進行運動的(de)(de)(de)(de)生活方式可(ke)以預防某些常(chang)見癌(ai)(ai)(ai)(ai)癥的(de)(de)(de)(de)發(fa)生。將體育活動量最(zui)高(gao)的(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)群與最(zui)低(di)體育活動的(de)(de)(de)(de)人(ren)(ren)群的(de)(de)(de)(de)癌(ai)(ai)(ai)(ai)癥發(fa)生率進行比較時，有(you)力的(de)(de)(de)(de)證(zheng)據(ju)表明，膀胱癌(ai)(ai)(ai)(ai)、乳(ru)腺(xian)癌(ai)(ai)(ai)(ai)、結腸癌(ai)(ai)(ai)(ai)、子(zi)宮(gong)內膜(mo)癌(ai)(ai)(ai)(ai)、食道腺(xian)癌(ai)(ai)(ai)(ai)、腎癌(ai)(ai)(ai)(ai)和胃癌(ai)(ai)(ai)(ai)的(de)(de)(de)(de)風險降低(di)，相對風險降低(di)范圍(wei)從大約10％到20％。
動(dong)起來 讓你的身體大有收獲(huo)
說了這么(me)多運(yun)動不足的危害，專家再給大家梳理(li)一下運(yun)動的好處。規律地進行身體活動可以減少冠心病、卒中、2型糖尿病、高(gao)血壓、結(jie)腸(chang)癌、乳腺癌和抑郁的風險，并(bing)有(you)助(zhu)于控制體重。堅持規律的身體活動，我們(men)會獲得：
更有力(li)量的(de)肌肉、更堅固的(de)骨(gu)骼以及更好的(de)心肺功(gong)能(neng)(neng) 身體(ti)活動有助(zhu)于(yu)強(qiang)化肌肉力(li)量，提高骨(gu)密度(du)，增強(qiang)韌(ren)帶強(qiang)度(du)，增進心肺功(gong)能(neng)(neng)，并且能(neng)(neng)改善全身的(de)平衡能(neng)(neng)力(li)、柔韌(ren)性和靈敏(min)度(du)。
更(geng)適宜的(de)體重(zhong) 進行身體活動時(shi)，由(you)于(yu)骨骼肌收縮，會產生(sheng)能量的(de)消耗(hao)。而攝入與消耗(hao)能量的(de)“收支平衡”是保持適宜體重(zhong)的(de)關(guan)鍵。堅持身體活動可以起(qi)到(dao)減少體內脂肪(fang)蓄積的(de)作用，有助于(yu)維(wei)持健康的(de)體重(zhong)。
更敏捷的(de)(de)大(da)腦 大(da)腦中與記憶、學習、空間定(ding)向及平衡功(gong)能有(you)密切(qie)關系的(de)(de)是海馬(ma)體，而海馬(ma)體呈現每十年(nian)萎縮(suo)2％至3%的(de)(de)趨勢。合理的(de)(de)運動能減緩海馬(ma)體細胞的(de)(de)死亡，提升(sheng)自我修(xiu)復能力。
更低(di)的(de)(de)慢性病(bing)患(huan)病(bing)風(feng)險(xian) 身體活(huo)動有助(zhu)于降低(di)血壓(ya)和血糖水平、增加胰島素敏感性、改(gai)善(shan)血脂，能降低(di)高(gao)血壓(ya)、冠心病(bing)、中風(feng)、糖尿病(bing)、多種癌癥以及抑郁(yu)癥的(de)(de)風(feng)險(xian)，并降低(di)跌倒以及髖部或(huo)脊椎(zhui)骨折的(de)(de)風(feng)險(xian)。
有氧還(huan)是力量？ 幫(bang)你定制運(yun)動方案
運動(dong)作為保持健(jian)康的(de)“必修課”，讓(rang)我們趕快操練起來。不(bu)過，面(mian)對不(bu)同(tong)種(zhong)類的(de)運動(dong)方(fang)式，你是否也會(hui)感(gan)到疑惑、不(bu)知(zhi)道該如(ru)何選擇(ze)呢？在健(jian)身房里，我是去跑步機還(huan)是練器(qi)械？下班后(hou)，我是去散(san)散(san)步還(huan)是舉舉啞鈴(ling)？慢病所的(de)專家介紹(shao)，其實不(bu)同(tong)的(de)運動(dong)方(fang)式對身體(ti)有不(bu)同(tong)的(de)影響，需要(yao)我們用(yong)科(ke)學的(de)方(fang)法來組合。
有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong) 有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)常(chang)常(chang)位于推(tui)薦(jian)運(yun)動(dong)的(de)第一項。世界衛(wei)生(sheng)組織建議，開展每(mei)(mei)天(tian)30分(fen)鐘(zhong)、每(mei)(mei)周150分(fen)鐘(zhong)的(de)中等強度的(de)有(you)氧(yang)(yang)運(yun)動(dong)。
何為(wei)有氧？顧名(ming)思義，這類運動需要氧氣(qi)參與能量供(gong)(gong)應，以有氧代謝為(wei)主要供(gong)(gong)能途徑(jing)。一般(ban)來說，有氧運動需要軀干(gan)、四肢等大肌肉群參與，能夠維持(chi)在一個穩定狀態，持(chi)續較長的(de)時(shi)間(jian)。
日常生(sheng)活中，快走、跑步(bu)、騎(qi)自行車、跳繩、游泳等(deng)都屬(shu)于有氧運(yun)動(dong)。這類(lei)運(yun)動(dong)如(ru)何(he)才能達到中等(deng)強度呢(ni)？從我們自身感受來看，如(ru)果感覺心跳加(jia)快、呼吸有點喘、微(wei)微(wei)出(chu)汗，不能唱歌，但能和同伴(ban)聊天，那(nei)么就達到中等(deng)強度了。
有(you)氧運動能(neng)夠增進心肺功能(neng)、降低血(xue)壓和血(xue)糖、增加胰島素敏感性、改善(shan)血(xue)脂(zhi)和內分泌系統功能(neng)、提高骨密度、減少體內脂(zhi)肪蓄積(ji)，對維護健康有(you)重要的作用(yong)。
身體(ti)活動(dong)(dong)還需搭配抗阻(zu)力(li)練(lian)習(xi)(xi) 只(zhi)進行有(you)氧運動(dong)(dong)是否就(jiu)足夠了(le)呢？答(da)案是否定的。世界(jie)衛生組(zu)織建議，每(mei)周應至少有(you)2天(tian)進行大肌(ji)(ji)群參(can)與(yu)的增強肌(ji)(ji)肉(rou)力(li)量的活動(dong)(dong)。抗阻(zu)力(li)活動(dong)(dong)是肌(ji)(ji)肉(rou)對抗阻(zu)力(li)的重復運動(dong)(dong)，為肌(ji)(ji)肉(rou)的強力(li)收縮(suo)活動(dong)(dong)，不能(neng)維持(chi)一(yi)個穩定的狀態，屬于無(wu)氧運動(dong)(dong)。抗阻(zu)力(li)練(lian)習(xi)(xi)可以保持(chi)或增強肌(ji)(ji)肉(rou)力(li)量、體(ti)積和力(li)量耐力(li)。但在開展時要注意安全，隔日進行。
日常生活(huo)中，舉(ju)啞鈴、俯臥撐等屬于抗阻力(li)練習。抗阻力(li)練習可(ke)以改(gai)善肌肉功能(neng)，還有(you)益于骨(gu)骼健康，對預防(fang)跌倒也有(you)積(ji)極的作用。
其他類型的(de)(de)身體(ti)活(huo)(huo)動(dong) 除了有氧(yang)運(yun)動(dong)和(he)(he)抗阻力運(yun)動(dong)外，還有關節柔韌性(xing)活(huo)(huo)動(dong)，如拉伸(shen)、瑜伽等，可(ke)以通過(guo)軀體(ti)或四(si)肢的(de)(de)伸(shen)展、屈曲和(he)(he)旋轉活(huo)(huo)動(dong)，鍛(duan)煉關節的(de)(de)柔韌性(xing)和(he)(he)靈活(huo)(huo)性(xing)。平(ping)衡和(he)(he)協調性(xing)練習(xi)，如做操、舞(wu)蹈(dao)等，可(ke)以改善人(ren)體(ti)平(ping)衡和(he)(he)協調性(xing)的(de)(de)組合活(huo)(huo)動(dong)。
不(bu)同運(yun)(yun)動方式該如何選擇和(he)組合呢？專家介紹，日常開展身體(ti)活動，應(ying)(ying)以(yi)有氧運(yun)(yun)動為主(zhu)。能力(li)允許時(shi)(shi)，每(mei)周的(de)有氧運(yun)(yun)動時(shi)(shi)間應(ying)(ying)達到150分鐘(zhong)以(yi)上，每(mei)周的(de)時(shi)(shi)間可(ke)以(yi)累(lei)計，但每(mei)次的(de)運(yun)(yun)動時(shi)(shi)間應(ying)(ying)不(bu)小(xiao)于10分鐘(zhong)。同時(shi)(shi)結合抗阻力(li)、關節柔韌(ren)性(xing)、身體(ti)平衡(heng)和(he)協調性(xing)活動。
為獲得更多的健康效(xiao)益，成人應增加(jia)有氧身(shen)體(ti)活(huo)動(dong)達到每周300分鐘中等強(qiang)度或150分鐘高等強(qiang)度有氧運(yun)動(dong)，或者(zhe)是兩種強(qiang)度運(yun)動(dong)的組合。
此外，身體活動可(ke)以有許多不同的(de)方式，比如，乘公交車(che)上班時提前一(yi)(yi)站下車(che)步行，上樓(lou)時選(xuan)擇走樓(lou)梯，下班選(xuan)擇騎(qi)車(che)回家(jia)，還可(ke)以選(xuan)擇跳舞、瑜伽(jia)等這些(xie)積極的(de)娛樂活動。把這些(xie)看似簡單卻總被忽略的(de)小事(shi)設定為一(yi)(yi)個(ge)想要實(shi)現(xian)的(de)目標，每天提醒自己，慢(man)慢(man)養成(cheng)習(xi)慣后，你(ni)就會發現(xian)，運動其實(shi)一(yi)(yi)點都不難。
(責編：孫(sun)紅(hong)麗、楊迪)
