前幾天，陳(chen)夢比賽休息時吃(chi)香蕉的(de)畫面被觀眾(zhong)關注到，甚至(zhi)成為熱搜。

如果仔(zi)細看看國(guo)內外有關(guan)運(yun)動員(yuan)的報道，我(wo)們就會發(fa)現(xian)，幾乎各(ge)國(guo)運(yun)動員(yuan)都(dou)(dou)喜歡(huan)吃香(xiang)(xiang)蕉，也經(jing)常(chang)在比賽期間吃香(xiang)(xiang)蕉。無(wu)論是山地自行車運(yun)動員(yuan)，還是網球(qiu)、乒乓球(qiu)等(deng)球(qiu)類運(yun)動員(yuan)，乃(nai)至(zhi)跑步運(yun)動員(yuan)……香(xiang)(xiang)蕉都(dou)(dou)常(chang)常(chang)出現(xian)在他們的食譜中。

具(ju)體說，一根香蕉(jiao)里面(mian)有(you)什么(me)營養呢？從礦物(wu)質角度來說，香蕉(jiao)既富(fu)含鉀，鎂也(ye)不少，在水(shui)果(guo)中(zhong)還是比較優秀(xiu)的(de)。但從維生素角度來說，它倒是乏善可陳，那為(wei)什么(me)各國運動員一致這么(me)青睞香蕉(jiao)呢？這當然是因為(wei)它有(you)一些其他多數(shu)水(shui)果(guo)所不及的(de)優點。

香(xiang)蕉對于運(yun)動員的(de)十大(da)優勢

1.香(xiang)蕉富含碳水(shui)化合(he)物，在水(shui)果中熱量值(zhi)較高(gao)。和脂肪、蛋白質相比(bi)，碳水(shui)化合(he)物可(ke)以較快地為(wei)運(yun)動(dong)員補充(chong)能(neng)量，而且消化負(fu)擔(dan)小(xiao)，代(dai)謝負(fu)擔(dan)也小(xiao)。懂一(yi)點(dian)運(yun)動(dong)營養的(de)人都知(zhi)道，賽前、賽中、賽后適時(shi)補充(chong)碳水(shui)化合(he)物，對維持(chi)高(gao)水(shui)平體能(neng)是非常重要的(de)。

2.香蕉中(zhong)的(de)(de)碳水(shui)(shui)化(hua)合物類型豐富，既有(you)葡(pu)萄糖(tang)、果糖(tang)等快吸(xi)收的(de)(de)糖(tang)分(fen)，也有(you)慢(man)消化(hua)的(de)(de)淀粉，還有(you)抗(kang)性淀粉。香蕉的(de)(de)血(xue)糖(tang)指數比面包、饅頭(tou)、米飯都要低(di)得多，能持續而穩(wen)定(ding)地釋放(fang)葡(pu)萄糖(tang)，不(bu)像喝糖(tang)水(shui)(shui)那樣，血(xue)糖(tang)快速(su)升高，之后又快速(su)下(xia)降。穩(wen)定(ding)的(de)(de)血(xue)糖(tang)水(shui)(shui)平對比賽時(shi)的(de)(de)平穩(wen)發揮(hui)很重(zhong)要。

3.香蕉是固體食(shi)物，有較好的(de)飽腹(fu)(fu)感。它(ta)的(de)水(shui)(shui)分比大部分水(shui)(shui)果低，而且水(shui)(shui)分在體內的(de)釋放速(su)度慢。它(ta)不像(xiang)液體飲料(liao)那(nei)樣，飽腹(fu)(fu)感低，水(shui)(shui)分很(hen)快被(bei)身體吸收，然后急(ji)著去上衛生間。

4.和普通主(zhu)食相比，香(xiang)蕉富(fu)含多酚類(lei)物質。香(xiang)蕉的(de)抗氧化(hua)(hua)能(neng)力較強(qiang)，其氧自(zi)由基吸收能(neng)力可以和獼猴桃、柑橘汁(zhi)等相媲美。運(yun)動員在高強(qiang)度(du)運(yun)動時，身體會(hui)產生大量(liang)自(zi)由基，炎癥反應上升，需要(yao)更多的(de)抗氧化(hua)(hua)物質來幫助身體維持代謝平衡。

5.香蕉以(yi)富含鉀(jia)元素而(er)著(zhu)稱(cheng)，充(chong)足的鉀(jia)有(you)利于降低神經肌肉的緊張度。在壓力巨大(da)的比(bi)賽時刻，高(gao)鉀(jia)這個特點對運動員(yuan)來(lai)說是很有(you)意義(yi)的。

6.很多人聽(ting)說吃香(xiang)蕉能(neng)給人好心情(qing)(qing)，在很大程度上可能(neng)是由(you)于香(xiang)蕉中(zhong)(zhong)含有微量的(de)生(sheng)物胺(an)類。香(xiang)蕉中(zhong)(zhong)含有5-羥色胺(an)、多巴胺(an)和去(qu)甲(jia)腎上腺素等(deng)，其中(zhong)(zhong)5-羥色胺(an)這種物質會讓(rang)人覺(jue)得心情(qing)(qing)放松而(er)愉快，而(er)這對緩(huan)解運動員比賽時放松心情(qing)(qing)也是有益(yi)無害的(de)。

7.香蕉(jiao)(jiao)質地(di)柔(rou)軟，容易咀嚼，可(ke)以(yi)用最短的時間吃(chi)完。在備(bei)賽(sai)和比賽(sai)中，只要有(you)一兩分(fen)鐘(zhong)就能吃(chi)根香蕉(jiao)(jiao)，不會因為(wei)吃(chi)東西而浪(lang)費時間耽誤事。

8.香蕉(jiao)有皮(pi)，可以保(bao)證(zheng)里(li)面的果肉新(xin)鮮衛生。但(dan)它又(you)無需(xu)削(xue)皮(pi)，方便易剝，不用(yong)吐核(he)，又(you)不會讓手被(bei)食物污染，適(shi)合(he)室(shi)內室(shi)外各種場合(he)食用(yong)。

9.香(xiang)(xiang)蕉供(gong)應(ying)廣泛，無需(xu)冷藏，容易攜帶，又方便儲存兩三天。特(te)別是在一些長距離賽事中，選手會把香(xiang)(xiang)蕉作(zuo)為路途上補充能(neng)量的重(zhong)要食物。

10.香蕉味道(dao)宜人，在熱(re)帶水果中(zhong)過敏性也比較(jiao)低。同時，它還適合(he)(he)與牛奶、酸奶等(deng)其他食(shi)物配合(he)(he)食(shi)用，作為(wei)營養價值(zhi)較(jiao)高的奶昔、甜食(shi)或冷食(shi)。

不過，我們這些運動量不大的普(pu)通人(ren)，是(shi)否也適合(he)每天吃(chi)香(xiang)蕉呢？這就要看(kan)每個人(ren)的具體情況，以(yi)及具體怎(zen)么吃(chi)了，尤其是(shi)對于以(yi)下幾種人(ren)群：

減肥的人能吃香(xiang)蕉(jiao)嗎？

減肥(fei)人士(shi)吃香(xiang)蕉的(de)主(zhu)要顧慮有兩個：一是熱(re)量(liang)(liang)比(bi)較(jiao)高(gao)，運(yun)動很少的(de)人，在(zai)三餐之外(wai)再加根香(xiang)蕉，熱(re)量(liang)(liang)就容易(yi)過(guo)剩。所以，減肥(fei)人士(shi)肯定是不(bu)能任性吃香(xiang)蕉的(de)，一定要限(xian)量(liang)(liang)。二是蛋(dan)白質含量(liang)(liang)比(bi)較(jiao)低。如果用香(xiang)蕉替(ti)(ti)代(dai)一部分(fen)谷類主(zhu)食(shi)的(de)話，熱(re)量(liang)(liang)雖然不(bu)增加，但會降低蛋(dan)白質攝入量(liang)(liang)。對不(bu)鍛煉的(de)人來說，這不(bu)利于維持緊實的(de)肌肉。所以，用少量(liang)(liang)香(xiang)蕉來替(ti)(ti)代(dai)點心(xin)、零食(shi)、甜食(shi)是可以的(de)，用來替(ti)(ti)代(dai)主(zhu)食(shi)就不(bu)太合算了(le)。

糖尿病人(ren)能吃(chi)香蕉嗎？

香蕉的血(xue)糖指(zhi)數(shu)不是(shi)很高，可(ke)以少量(liang)吃(chi)。如(ru)果三餐之外(wai)(wai)額外(wai)(wai)吃(chi)很多(duo)香蕉，就(jiu)容(rong)易碳水化(hua)合物總量(liang)過多(duo)；而用它簡(jian)單替代主(zhu)食(shi)，又容(rong)易降低(di)蛋白(bai)質(zhi)供能比(bi)例(li)，反而可(ke)能不利于血(xue)糖平穩(wen)。

一個方案是在兩(liang)餐之(zhi)間吃，把香蕉切成小丁，配無糖酸(suan)奶(nai)。這樣既能給酸(suan)奶(nai)提供(gong)甜味，又(you)不(bu)會攝入過(guo)多的糖分。

另一(yi)個(ge)方案是(shi)把(ba)香(xiang)(xiang)蕉放在正餐里吃，替(ti)代(dai)一(yi)部分主食，讓碳(tan)水化合物含(han)量不變，但同(tong)時略微增加蛋(dan)白(bai)(bai)質。比(bi)如說，一(yi)根二兩多的香(xiang)(xiang)蕉肉(rou)中含(han)有25克的碳(tan)水化合物，那么可以(yi)用來(lai)替(ti)代(dai)半兩米飯。但可以(yi)同(tong)時再(zai)加兩口蛋(dan)白(bai)(bai)或豆腐干等蛋(dan)白(bai)(bai)質食物，保持蛋(dan)白(bai)(bai)質供應(ying)量不變。

胃腸不好的人能吃香(xiang)蕉嗎？

在未(wei)成熟時(shi)，香(xiang)蕉中的(de)(de)單寧(ning)含量(liang)更(geng)高，而單寧(ning)對胃腸(chang)(chang)(chang)黏(nian)膜有一定(ding)刺(ci)激(ji)和(he)傷害，并會降(jiang)低(di)蛋(dan)白質、脂肪(fang)酶和(he)淀粉酶等(deng)消(xiao)化酶的(de)(de)活性。部分(fen)胃腸(chang)(chang)(chang)功能較弱的(de)(de)人(ren)或胃腸(chang)(chang)(chang)疾病患者會感覺(jue)吃(chi)(chi)香(xiang)蕉之后胃部不(bu)適(shi)(shi)，腸(chang)(chang)(chang)道不(bu)適(shi)(shi)，甚至(zhi)咽喉(hou)口腔(qiang)黏(nian)膜也不(bu)舒(shu)服。這部分(fen)人(ren)就不(bu)適(shi)(shi)合(he)大量(liang)吃(chi)(chi)香(xiang)蕉（包括(kuo)柿子等(deng)和(he)其他(ta)富含單寧(ning)的(de)(de)澀味水果），特別是不(bu)適(shi)(shi)合(he)飯前(qian)吃(chi)(chi)，此時(shi)對黏(nian)膜刺(ci)激(ji)更(geng)明顯。

如果把香蕉和含淀粉、蛋白質的其他食(shi)物一起食(shi)用(yong)，單寧等多酚(fen)類物質就(jiu)會首(shou)先和食(shi)物中的這(zhe)些成分發生(sheng)相互作用(yong)，從而減少對消化道黏膜的刺激。

便秘適合吃香蕉嗎？

在水果中(zhong)，香(xiang)蕉比較特殊(shu)。它(ta)既含(han)有抗(kang)性淀粉，也含(han)有膳(shan)食纖維(wei)，對(dui)于因(yin)為(wei)(wei)膳(shan)食纖維(wei)不(bu)足而便秘的人(ren)來說(shuo)，它(ta)是有幫助(zhu)的。不(bu)過，對(dui)并非(fei)因(yin)為(wei)(wei)膳(shan)食纖維(wei)不(bu)足而便秘，而是因(yin)為(wei)(wei)腸道運(yun)動力(li)量不(bu)足而便秘的人(ren)來說(shuo)，吃很多不(bu)太熟的香(xiang)蕉有可能適得其反。

由于過多單寧影(ying)響營(ying)養吸收，或使消化(hua)道蛋白質被凝聚，反而可能(neng)(neng)降低(di)腸(chang)道運動能(neng)(neng)力而加重便秘。當然，對運動量(liang)和食量(liang)都(dou)很(hen)大的運動員而言，這些基(ji)本上(shang)不(bu)用顧慮。因為他們的消化(hua)能(neng)(neng)力很(hen)好，腸(chang)道力量(liang)很(hen)強。

總(zong)之，香(xiang)蕉既不是(shi)什么(me)營(ying)養高大上的神果(guo)(guo)，也(ye)不是(shi)熱量(liang)高的垃圾(ji)水果(guo)(guo)。天然食物沒有十全十美(mei)，只要吃(chi)(chi)對人，吃(chi)(chi)對數(shu)量(liang)，吃(chi)(chi)對場合，讓它發揮自己的優勢就好啦。

文/范(fan)志紅（中(zhong)國營養學會(hui)理事，中(zhong)國科協聘(pin)科學傳播專家）

(責(ze)編：孫紅(hong)麗、楊迪)